اگر فقط با فکر کردن در مورد ارائه یک سخنرانی، کف دست‌هایتان عرق می‌کند و ضربان قلبتان تند می‌شود، شما تنها نیستید. ترس از سخنرانی در جمع – ترس از صحنه – یک اضطراب رایج است که تقریباً همه را تا حدی تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، ترس از صحنه می تواند یک حرفه امیدوارکننده را از مسیر خارج کند.

رهبران مشهور و افراد بسیار موفق، از تهیه کننده شاندا رایمز تا میلیاردر وارن بافت، علناً ترس خود را از سخنرانی در جمع تایید کرده اند. خبر خوب این است که آنها بر آن غلبه کرده اند و شما هم می توانید. اما شما نیاز به یک استراتژی دارید.

در اینجا سه ​​نکته علمی اثبات شده برای غلبه بر ترس صحنه آورده شده است.

یکی از قدرتمندترین چیزهایی که در مورد غلبه بر ترس خواهید آموخت، از حوزه روانشناسی شناختی است. واکنش‌های فیزیولوژیکی که تجربه می‌کنیم ناشی از یک پاسخ تهدید است که عمیقاً در مغز ما جریان دارد.

پاسخ تهدید در خدمت اجداد غارنشین ما بود، زمانی که آنها مجبور بودند سریع تصمیم بگیرند که آیا با یک حیوان وحشی مبارزه کنند یا بدوند. پاسخ جنگ یا گریز اکنون زمانی آغاز می شود که نیازی به جنگیدن یا فرار نداریم. ما به سادگی ارائه می دهیم، اما مغز ما با این رویداد مانند یک رویداد مرگ یا زندگی برخورد می کند.

راز چیزی است که روانشناسان شناختی آن را چارچوب بندی مجدد می نامند. اینجوری کار میکنه دفعه بعد که آن احساسات ناخوشایند بروز کرد، واکنش خود را به عنوان یک چالش تغییر دهید. این احساسات را برای آنچه هستند ببینید – بدن شما آماده می شود تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که گزارش می‌دهند قبل از انجام تست یا سخنرانی احساس اضطراب می‌کنند، اغلب بهتر از کسانی هستند که می‌گویند اصلاً استرس ندارند. درسی که از این تحقیق حاصل می شود این است که آن احساسات اضطراب را به عنوان یک واکنش مثبت و طبیعی بپذیریم. مهمتر از همه، روی آنها تمرکز نکنید.

درعوض، احساسات خود را بپذیرید، از آن‌ها برای کمک به شما تجلیل کنید و ادامه دهید.

محققان کشف کرده اند که وقتی افراد از نظر ذهنی از رویدادی که از آن می ترسند فاصله می گیرند، اضطراب کمتری در مورد آن تجربه می کنند.

یک مطالعه دانشگاه کلمبیا نشان داد که استفاده از نام کوچک خود برای صحبت با خودتان منجر به “تنظیم عاطفی” بهتری می شود. به عبارت دیگر، اضطراب کاهش می یابد و اعتماد به نفس بالا می رود.

به عنوان مثال، اگر من به صورت اول شخص با خودم صحبت می کنم، بارها و بارها با خودم فکر می کنم: “عالی کار خواهم کرد. در عوض، وقتی دارم به صورت سوم شخص با خودم صحبت می‌کنم، ممکن است بگویم، “کارمین، تو عالی خواهی شد. این را فهمیدی.”

راه دیگری برای فکر کردن در مورد فاصله گرفتن این است که تصور کنید قبل از ارائه یک دوست در حال سخنرانی جدی هستید. سپس از کلمات دقیق استفاده کنید و نام را به نام خود تغییر دهید.

یک بار از یکی از مربیان نیروی دریایی SEAL پرسیدم که چگونه فرماندهی نظامی نخبه را آموزش می دهد تا تحت فشار آرام بمانند. او می گوید همه آنها “تنفس جعبه ای” را یاد می گیرند.

تنفس جعبه ای – که تنفس تاکتیکی نیز نامیده می شود – واکنش مبارزه یا پرواز را کنترل می کند. این به مغز شما می گوید که آرام بماند.

اینجوری کار میکنه ابتدا یک نفس عمیق از طریق بینی خود برای شمارش 4 بکشید. دوم، نفس خود را به مدت چهار ثانیه نگه دارید. در نهایت به مدت چهار ثانیه بازدم کنید. چهار بار تکرار کنید.

من تنفس جعبه ای را قبل از ارائه انجام می دهم و کار می کند. قبل از صحبت، ذهن من با تمام محتوایی که باید ارائه دهم، واقعاً فعال می شود. تنفس جعبه ای افکار من را از ارائه خارج می کند و بدن و ذهنم را آرام می کند. این من را وارد یک وضعیت اوج عملکرد می کند.