کارآفرینان به سوزاندن روغن نیمه شب بدنام هستند. بنیانگذاران معمولاً از جلسات کدنویسی 24 ساعته یا ساعات پایانی شب که برای انجام کار نگه می دارند خوشحال می شوند. اما توجه داشته باشید، جغدهای شب: طبق یک مطالعه، کمبود خواب می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.

محققان موسسه Broad در MIT و هاروارد و دانشگاه کلرادو دریافتند افرادی که زودتر به رختخواب می روند و از خواب بیدار می شوند به میزان قابل توجهی در خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی (MDD) قرار دارند. این مطالعه داده‌های نزدیک به 840000 بزرگسال در Biobank بریتانیا (UKB)، داده‌های ژنتیکی شرکت آزمایش DNA 23andMe و داده‌های ردیابی خواب بیش از 85500 نفر را بررسی کرد. محققان از یک تکنیک آماری منحصر به فرد به نام تصادفی سازی مندلی (MR) استفاده کردند تا تعیین کنند که آیا کرونوتیپ روزانه فرد – تمایل طبیعی به خوابیدن در یک زمان خاص – می تواند باعث اختلال افسردگی اساسی شود یا خیر.

سپس، محققان تشخیص‌های MDD مبتنی بر رکورد بیمارستانی را در UKB بررسی کردند. چیزی که آنها پیدا کردند بسیار جذاب بود. بر اساس این مطالعه، صبح روز بودن و ۱ ساعت زودتر به رختخواب رفتن و ۱ ساعت زودتر بیدار شدن به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افسردگی شدید را کاهش می دهد. اما چرا؟ ساعت شبانه روزی شما، که بر زمان خواب تأثیر می گذارد، به شدت توسط نشانه های محیطی خارجی تنظیم می شود. از بین این نشانه ها، نور قوی ترین است.

نور یک سیگنال هشدار دهنده است و همانطور که تحقیقات نشان می دهد، ساعت بیولوژیکی درونی شما را با محیط اطرافتان جذب یا همسو می کند. وقتی صبح زود نور را مشاهده می کنید، بر مجموعه ای از رویدادهای هورمونی و عصبی تأثیر می گذارد که مستقیماً بر خلق و خو، هوشیاری و توانایی شما برای به خواب رفتن در شب تأثیر می گذارد.

همه گفته می شود، اگر شما یک جغد شب هستید یا طبق عادت تبدیل به جغد شب شده اید، در اینجا سه ​​نکته ساده وجود دارد که به شما کمک می کند زودتر به رختخواب بروید و در طول روز بهره وری بیشتری داشته باشید.

پس از بیدار شدن از خواب تا حد امکان در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. این امر هوشیاری شما را در طول روز بهبود می‌بخشد و با تنظیم افزایش و کاهش کورتیزول و ملاتونین به شما کمک می‌کند در شب سریع‌تر بخوابید.

اگر هنگام بیدار شدن هوا تاریک است، با خیال راحت نور مصنوعی را مشاهده کنید، و سپس هنگام طلوع خورشید، سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. اگر دریافت 10 تا 15 دقیقه در یک زمان برایتان چالش برانگیز است، از قرار گرفتن در معرض نور خورشید کوتاه مدت 5 دقیقه ای میکرودوز استفاده کنید و تا آنجا که ممکن است قبل از اواسط صبح زمان را جمع آوری کنید.

ورزش یک محرک قوی برای تغییر ساعت داخلی شما است. حتی یک پیاده روی سریع 15 تا 20 دقیقه ای در بیرون می تواند هوشیاری شما را در اوایل روز بهبود بخشد و به تغییر ساعت بیولوژیکی شما کمک کند. اگر بتوانید ورزش را با نور شدید ترکیب کنید، حتی بهتر است.

اگر نور یک سیگنال هشدار دهنده در صبح است، منطقی است که فرض کنیم این یک سیگنال هشدار در عصر است. بنابراین، هنگام غروب خورشید، باید محیط خانه خود را طوری تغییر دهید که با محیط طبیعی بیرون مطابقت داشته باشد. کم نور کردن نورهای بالای سر و کاهش قرار گرفتن در معرض نمایشگرها راه های عالی برای انجام این کار است.

در نهایت، مسدود کننده های نور آبی یا عینک ها شما را نجات نمی دهند. نور، از تمام طول موج ها، مسئله است، نه فقط نور آبی. اگر می خواهید آنها را بپوشید، اما بهتر است همه چراغ ها را کم کنید تا بتوانید به راحتی به خواب بروید.