اگر ایجاد تغییرات کوچک در روتین آخر هفته تان بتواند بهره وری و خلق و خوی شما را در هفته آینده بهبود بخشد، آیا این کار را انجام می دهید؟ تحقیقات می گوید می تواند. خبر خوب این است که مجبور نیستید تغییرات بزرگی ایجاد کنید یا شروع به انجام کارهایی کنید که ممکن است دوست نداشته باشید، مانند یوگا یا مدیتیشن (اگرچه اگر آن چیزها را دوست دارید، مطمئناً برای شما خوب هستند).

اگر این تغییرات را با در نظر گرفتن علم مغز انجام دهید، چند ترفند ساده در نحوه گذراندن آخر هفته خود می تواند تفاوت بزرگی در هفته آینده ایجاد کند. چند مورد از این موارد اضافه شده را به روال خود امتحان کنید و ببینید چگونه برای شما کار می کنند.

اهمیت خواب برای سلامت مغز را نمی توان نادیده گرفت. متخصصان خواب می گویند که اکثر ما به حداقل هفت تا هشت ساعت خواب در هر شب نیاز داریم – حتی اگر احساس کنیم کمتر به خواب نیاز داریم. در حالت ایده آل، هرگز نباید کمبود خواب داشته باشید، که می تواند همه چیز را از خلق و خوی شما گرفته تا مهارت های رهبری و عملکرد شناختی شما تحت تاثیر قرار دهد. اما اگر در طول هفته از خواب عقب افتاده‌اید، حتماً از تعطیلات آخر هفته برای جبران عقب‌مانده استفاده کنید.

شما می توانید این کار را با دیر خوابیدن انجام دهید، اما مجبور نیستید. چرت زدن فواید زیادی برای مغز ایجاد می کند و آخر هفته می تواند زمان مناسبی برای چرت زدن باشد.

گذراندن وقت در طبیعت به جهات مختلف به مغز و سلامت عمومی شما کمک می کند که در ژاپن تحت پوشش بیمه درمانی قرار می گیرد. بنابراین، مگر اینکه هوا کاملاً ترسناک باشد، حداقل برای مدتی در خارج از منزل برنامه ریزی کنید. حتی 15 دقیقه در طبیعت می تواند تفاوت قابل توجهی در خلق و خو و دیدگاه شما ایجاد کند. برای تجربه این مزایا لازم نیست به طبیعت وحشی سفر کنید. پارکی که در آن با درختان و گیاهان دیگر احاطه شده اید نیز کار می کند.

تحقیقات نشان می دهد که انزوای اجتماعی می تواند عمر شما را به اندازه سیگار کوتاه کند. زمانی که در طول هفته مشغول به کار هستید، ممکن است سخت باشد که زمان زیادی را برای معاشرت با دوستان و خانواده صرف کنید. بنابراین مطمئن شوید که در طول تعطیلات آخر هفته زمانی را با افرادی بگذرانید که بیشتر به آنها اهمیت می دهید، خواه همسر یا شریک زندگی شما، والدین، فرزندان یا نزدیکترین دوستانتان.

تحقیقات نشان می دهد که تنهایی می تواند تفکر شما را مخدوش کند و همچنین شما را در برابر اعتیاد آسیب پذیرتر می کند. هر کاری که انجام می دهید، تمام آخر هفته را تنها نگذرانید.

برخی از افراد دوست دارند بخشی از تعطیلات آخر هفته را صرف پخت و پز یا چیدن غذاهای آماده کنند که سپس برای دسترسی سریع در طول هفته ذخیره می کنند. اگر چیزی است که از آن لذت می برید ایده خوبی است، اما اگر آن را به عنوان یک کار ترسناک ببینید ایده خوبی نیست.

با یا بدون اجاق گاز، اگر می خواهید عملکرد ذهنی مطلوبی داشته باشید، باید کمی فکر کنید که در هفته آینده چه می خورید. دلیل آن این است که خوردن برخی غذاها – به ویژه کربوهیدرات ها – تأثیر منفی بر عملکرد مغز دارد. آنها می توانند هوشیاری و کارآمد ماندن را در بعدازظهرها دشوار کنند. بنابراین هرگز نباید به ساندویچ و چیپس یا سینی شیرینی در اتاق استراحت تکیه کنید تا شما را در طول روز حفظ کند.

نکته کلیدی این است که از قبل برنامه ریزی کنید. مطمئن شوید که در صورت نیاز غذاهایی مانند میوه و آجیل و گزینه های غنی از پروتئین در دسترس دارید. عادات کوچک نویسنده بی‌جی فاگ و شریک زندگی‌اش روز یکشنبه‌ای دارند که آن را SuperFridge می‌نامند که در آن ظروف شیشه‌ای در یخچال خود را با غذاهایی مانند تخم مرغ آب پز و سبزیجات خام خرد شده پر می‌کنند و می‌توانند به سرعت آن‌ها را بگیرند. هر گونه تنوع در این موضوع که غذای مغذی را در اختیار شما قرار دهد که دوست دارید در طول هفته و به خصوص در طول روز کاری بخورید، خوب است.

این تغییر به کمی خلاقیت نیاز دارد، اما ممکن است لذت بخش ترین تغییر کوچکی باشد که می توانید ایجاد کنید. سرنا سیمونز روانشناس توضیح می دهد که تغییر برنامه روزانه فواید مغزی جدی دارد. مغزهای ما «خسیس‌های انرژی» هستند که برای کار با خلبان خودکار در اکثر مواقع، از مسیرهای عصبی فرسوده پیروی می‌کنند که به ندرت از آن خارج می‌شویم.

این ایده خوبی است که هر چند وقت یکبار به دلایل مختلف خود را از آن مسیرهای عصبی خارج کنید. اما یکی از مهم‌ترین آن‌ها این است: آخر هفته‌های شما را به یاد ماندنی‌تر می‌کند و – اگر با چیزی سرگرم‌کننده روال عادی را کنار بگذارید – آن‌ها را بسیار لذت‌بخش‌تر نشان می‌دهد. به آخرین باری که در آخر هفته یک گردش کوچک داشتید فکر کنید. شرط می‌بندم کارهایی را که در سفر انجام داده‌اید بسیار واضح‌تر از کارهایی که در بقیه روزهای شنبه و یکشنبه انجام داده‌اید به خاطر می‌آورید. دلیلش این است که وقتی از خلبان خودکار خارج می‌شوید، بخش بیشتری از مغز شما بیدار و درگیر است. آن قسمت از آخر هفته خود را بهتر به خاطر خواهید آورد و هفته را با انرژی و خلاقیت دوباره درگیر خواهید کرد.

تعداد فزاینده ای از مخاطبان خوانندگان Inc.com وجود دارد که روزانه یک متن از من با یک چالش یا ایده خودمراقبتی یا انگیزشی دریافت می کنند. اغلب آنها به من پیامک می دهند و با هم گفتگو می کنیم. (علاقه مند به پیوستن هستید؟ در اینجا اطلاعات بیشتر و دعوتی برای یک دوره آزمایشی رایگان طولانی آمده است.) بسیاری از آنها کارآفرین یا رهبر تجاری هستند و به من می گویند که چقدر حیاتی است که در هفته کاری با احساس استراحت، هوشیاری و در بهترین حالت خود مقابله کنم. این چند تغییر کوچک می تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند.